夜に考えすぎて止まらないときに起きていること
夜、静かになったはずなのに、
頭の中だけが止まらない。
「どうしよう」
「もしこうなったら」
同じ考えが何度も浮かび、離れないことがあります。
私も思考を止めたいのにやめられず、眠れない夜を過ごしてきました。
考えすぎて止まらないのはなぜかについては、別の記事「考えすぎて止まらないのはなぜ？」でも触れています。
こうしたとき、思考は頭の中だけで続いています。
外に出ることなく循環し続けると、同じ問いを繰り返しやすくなります。
不安を書き出す3分習慣
そんなときは、
頭の中にあるものを一度外に出してみる方法があります。
紙とペンを使って、
浮かんでいることをそのまま書き出す。
時間は3分で十分です。
きれいにまとめる必要はありません。
意味がつながっていなくても大丈夫です。
ただ、外に出す。
それだけで、思考の流れが少し変わることがあります。
3分でできる具体的な手順
やり方はとてもシンプルです。
① 頭に浮かんでいることをそのまま書く（1分）
まず、いま頭に浮かんでいることを、
脈絡がなくてもいいので紙に書き出します。
- 老後の資金が不安
- 膝の痛みが気になる
- 子どもに迷惑をかけたくない
- 今日の発言、まずかったかもしれない
小さなことでも構いません。
きれいにまとめようとしなくて大丈夫です。
② 書いたものを仕分ける（1分）
書き出した項目を、2つに分けます。
① 今、自分でコントロールできること（例：予約する、確認する、連絡する）
例：
・貯金額を確認する
・病院を予約する
・連絡を一度入れてみる
② 今はどうにもできないこと（例：他人の気持ち、10年後の景気、老いそのもの）
例：
・10年後の景気
・他人の気持ち
・老いそのもの
分けるだけで十分です。
③「いま扱わない」と決める（1分）
②の項目の横に、
大きく「保留」または「いまは考えない」と書きます。
消す必要はありません。
ただ、いったん置いておく。
それだけで、思考との距離が少し変わることがあります。
なぜ書くだけで落ち着くことがあるのか
頭の中だけで考え続けていると、
同じ内容を何度も行き来しやすくなります。
紙に書くことで、
いま抱えているものが「外にあるもの」として見えることがあります。
診察室でも、考えが頭の中で巡り続けて苦しくなっている方が、
書き出すことで少し落ち着く場面があります。
思考をなくすのではなく、
扱う場所を変える。
それだけでも、流れがゆるむことがあります。
それでも思考が続くときの扱い方
書いたあとも、考えが戻ってくることがあります。
そのときは、
「また戻ってきた」と気づくだけでも十分です。
無理に止めようとするよりも、
何度か行き来するものとして扱うほうが、負担が少ないことがあります。
また、すぐに扱えない不安には、
「いまではない」と言葉にしておく。
それだけでも、思考との距離が少し生まれます。
不安をなくそうとしなくていい。
いったん外に置く。
それだけで、こころの動きは少し変わります。
日常の中での整え方については、「考えすぎて止まらないときの過ごし方」でも整理しています。
考えすぎる夜との付き合い方
考えすぎてしまう夜は、
こころが何かを守ろうとしている時間でもあります。
ただ、その働きが続きすぎると、
こころの余白が少なくなっていきます。
そんなときは、
すべてを解決しようとしなくていい。
外に出して、いったん置く。
必要なものは、また戻ってきます。
少し離れて、少し戻る。
その繰り返しの中で、こころに少し余白が戻ってきます。
